亜鉛が多い食材は？亜鉛を多く含むおすすめレシピもご紹介
みなさん、亜鉛が多く含まれている食材を知っていますか？今回は、亜鉛の基礎知識や亜鉛が豊富に含まれている食材、また、亜鉛を効率良く摂取することができるレシピやポイントなど、詳しく解説します。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
亜鉛が豊富な食べ物を摂ろう！
亜鉛が豊富な食材をお伝えする前に、、亜鉛の1日の摂取量や摂取するメリットなど、基礎知識を詳しく解説していきます。
亜鉛とは？1日にどれくらい必要？
亜鉛とは、人間が生きていくために必要な微量ミネラルのひとつです。
亜鉛にはさまざまなはたらきがあり、体内の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNAやタンパク質の合成、免疫反応を正常に保つはたらきなどがあります。
したがって、亜鉛は健康な体を維持するためには必要な栄養素であるといえます。
また、亜鉛は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があります。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日の亜鉛の摂取推奨量は成人男性では11mg、成人女性では8mgとなっています。
亜鉛にはさまざまなはたらきがあり、体内の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNAやタンパク質の合成、免疫反応を正常に保つはたらきなどがあります。
したがって、亜鉛は健康な体を維持するためには必要な栄養素であるといえます。
また、亜鉛は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があります。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日の亜鉛の摂取推奨量は成人男性では11mg、成人女性では8mgとなっています。
亜鉛を摂取するメリット
亜鉛には免疫力を高めて風邪を予防する効果や、美肌・美髪効果、生理痛の改善などが期待されています。
亜鉛は免疫細胞を活性化し免疫力をあげることで、ウイルスや細菌から体を守ってくれます。本格的に寒さが増すこの時期にはぜひ取り入れたい栄養素ですよね。
また、亜鉛は肌の調子を整えてくれますので、ニキビや吹き出物ができてしまったときに、亜鉛を含む食材を摂取するとよいでしょう。
さらに、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進することでホルモンバランスを整え、生理痛や生理不順の改善に効果が期待されています。女性にとっては積極的に取り入れたい栄養素ですよね。
亜鉛は免疫細胞を活性化し免疫力をあげることで、ウイルスや細菌から体を守ってくれます。本格的に寒さが増すこの時期にはぜひ取り入れたい栄養素ですよね。
また、亜鉛は肌の調子を整えてくれますので、ニキビや吹き出物ができてしまったときに、亜鉛を含む食材を摂取するとよいでしょう。
さらに、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進することでホルモンバランスを整え、生理痛や生理不順の改善に効果が期待されています。女性にとっては積極的に取り入れたい栄養素ですよね。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛が不足すると、貧血や味覚障害などを引き起こします。
貧血といえば鉄不足というイメージが強いかと思いますが、亜鉛も酸素を運搬する赤血球を増やすために必要な栄養素であるといわれています。
また、味覚障害も亜鉛不足が引き起こす症状のひとつです。
舌には味を感じる「味蕾（みらい）」という細胞の集合体があります。この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより味を感じなくなったり、ピリピリした感覚が生じたりする可能性があります。この味蕾には亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより、味蕾細胞の代謝が起こらず、味覚障害を引き起こしてしまうのです。
このような悪影響を引き起こさないためにも、亜鉛が不足しないように食事からしっかりと摂取したいですね。
亜鉛は汗に含まれていることが多いので、発汗量が多い方や体をよく動かす方は、意識して摂取するようにしましょう。
貧血といえば鉄不足というイメージが強いかと思いますが、亜鉛も酸素を運搬する赤血球を増やすために必要な栄養素であるといわれています。
また、味覚障害も亜鉛不足が引き起こす症状のひとつです。
舌には味を感じる「味蕾（みらい）」という細胞の集合体があります。この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより味を感じなくなったり、ピリピリした感覚が生じたりする可能性があります。この味蕾には亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより、味蕾細胞の代謝が起こらず、味覚障害を引き起こしてしまうのです。
このような悪影響を引き起こさないためにも、亜鉛が不足しないように食事からしっかりと摂取したいですね。
亜鉛は汗に含まれていることが多いので、発汗量が多い方や体をよく動かす方は、意識して摂取するようにしましょう。
亜鉛を摂取するときのポイントは？
亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率をアップさせることができます。
ただし、亜鉛はたくさん摂取すればよいというものではなく、過剰摂取してしまうと、吐き気や嘔吐、食欲不振、下痢、腹痛などの症状が出てしまう可能性もあります。通常の食生活では、過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントを飲んでいる方は適切な量を守って摂取するよう心がけましょう。
亜鉛の含有量が多い食材一覧
亜鉛が多く含まれている食材を知っていますか？牡蠣に亜鉛が豊富に含まれていることはよく知られていますが、その他の食材にも亜鉛が豊富に含まれているものがあります。ここでは亜鉛が多く含まれる食材や、おすすめの取り入れ方について、詳しく解説していきます。
魚介類
魚介類の中では、牡蠣、たたみいわし、煮干し、いかなご、カニ缶、たらこなどに亜鉛が多く含まれており、たとえば大粒の牡蠣なら4個分で1日分の摂取量をクリアできるほどの量が含まれています。
また、魚介類には亜鉛以外の栄養素も豊富に含まれており、牡蠣にはタウリン、カニ缶やたらこにはビタミンEやマグネシウムが含まれています。
カニ缶やたらこはスーパーマーケットやコンビニで手軽に購入できるので、普段の食事に取り入れやすいですよね。カニ缶を使用してチャーハンや炊き込みご飯を作ったり、たらこを使用して和え物やだし巻き卵の具材として入れたりしても美味しそうです。
■「水産加工品」のおすすめ商品を探す＞＞
■「魚介類 その他」のおすすめ商品を探す＞＞
また、魚介類には亜鉛以外の栄養素も豊富に含まれており、牡蠣にはタウリン、カニ缶やたらこにはビタミンEやマグネシウムが含まれています。
カニ缶やたらこはスーパーマーケットやコンビニで手軽に購入できるので、普段の食事に取り入れやすいですよね。カニ缶を使用してチャーハンや炊き込みご飯を作ったり、たらこを使用して和え物やだし巻き卵の具材として入れたりしても美味しそうです。
■「水産加工品」のおすすめ商品を探す＞＞
■「魚介類 その他」のおすすめ商品を探す＞＞
肉類
肉類の中では牛肩赤身肉、牛もも赤身肉、豚ヒレ肉、豚肉（レバー）、鶏肉（レバー）、コンビーフ、ビーフジャーキーなどの食材が亜鉛が多く含んでいます。
亜鉛はタンパク質を多く含んでいる肉類と一緒に摂取することにより、タンパク質合成が促進されます。よく体を動かす方や健康的な体作りをめざす方は、積極的に取り入れたい食材の組み合わせですよね。
コンビーフやビーフジャーキーはコンビニなどで手軽に購入できるので、毎日の食生活に取り入れやすいでしょう。ビーフジャーキーは、小腹が空いたときにつまんでもよいですね。
■「精肉」のおすすめ商品を探す＞＞
■「精肉加工品」のおすすめ商品を探す＞＞
亜鉛はタンパク質を多く含んでいる肉類と一緒に摂取することにより、タンパク質合成が促進されます。よく体を動かす方や健康的な体作りをめざす方は、積極的に取り入れたい食材の組み合わせですよね。
コンビーフやビーフジャーキーはコンビニなどで手軽に購入できるので、毎日の食生活に取り入れやすいでしょう。ビーフジャーキーは、小腹が空いたときにつまんでもよいですね。
■「精肉」のおすすめ商品を探す＞＞
■「精肉加工品」のおすすめ商品を探す＞＞
豆類
豆類の中では、高野豆腐、大豆、納豆、きなこ、カシューナッツ、アーモンドなどに亜鉛が豊富に含まれています。
豆類は比較的簡単に日々の食事に取り入れやすい食材が多いです。高野豆腐や大豆は煮物に入れることで簡単に摂取することができますし、納豆はいつもの食事にプラスして食べるとよいでしょう。きなこは牛乳やヨーグルトに入れて食べると美味しく食べることができます。
ナッツ類は少量で満腹感を得ることができますので、間食に取り入れることをおすすめします。ただし、脂質を多く含んでいますので、食べ過ぎには注意しましょう。
■「胡麻・豆」のおすすめ商品をチェックする＞＞
■「納豆」のおすすめ商品をチェックする＞＞
豆類は比較的簡単に日々の食事に取り入れやすい食材が多いです。高野豆腐や大豆は煮物に入れることで簡単に摂取することができますし、納豆はいつもの食事にプラスして食べるとよいでしょう。きなこは牛乳やヨーグルトに入れて食べると美味しく食べることができます。
ナッツ類は少量で満腹感を得ることができますので、間食に取り入れることをおすすめします。ただし、脂質を多く含んでいますので、食べ過ぎには注意しましょう。
■「胡麻・豆」のおすすめ商品をチェックする＞＞
■「納豆」のおすすめ商品をチェックする＞＞
野菜類
野菜の中では、切り干し大根やえだまめ、しそ、たけのこなどに亜鉛が含まれています。
しかし、魚介類や肉類などに比べると、亜鉛は多く含まれていません。
したがって、野菜だけで亜鉛を必要量摂取するより、魚介類や肉類、豆類などさまざまな食材からバランス良く亜鉛を取り入れるとよいでしょう。
晩酌の一品として、えだまめを追加するとよいですよ。夕食の一品に枝豆を追加するだけで、簡単に亜鉛を摂取することができます。
■「野菜」のおすすめ商品を探す＞＞
しかし、魚介類や肉類などに比べると、亜鉛は多く含まれていません。
したがって、野菜だけで亜鉛を必要量摂取するより、魚介類や肉類、豆類などさまざまな食材からバランス良く亜鉛を取り入れるとよいでしょう。
晩酌の一品として、えだまめを追加するとよいですよ。夕食の一品に枝豆を追加するだけで、簡単に亜鉛を摂取することができます。
■「野菜」のおすすめ商品を探す＞＞
穀類
穀類の中では、焼き麩、オートミール、とうもろこし、ご飯などに亜鉛が含まれています。
亜鉛は水に溶ける性質があります。
焼き麩を取り入れたお味噌汁やお鍋には、汁にも亜鉛が溶け出していますので、汁も一緒に飲むと亜鉛を効率良く摂取することができます。
オートミールはヨーグルトをかけて食べたり、卵を入れてお粥にして食べたりと、さまざまな食べ方ができ活用しやすいので、健康な体作りをめざしている人にはぴったりな摂取方法です。
■「穀類」のおすすめ商品を探す＞＞
亜鉛は水に溶ける性質があります。
焼き麩を取り入れたお味噌汁やお鍋には、汁にも亜鉛が溶け出していますので、汁も一緒に飲むと亜鉛を効率良く摂取することができます。
オートミールはヨーグルトをかけて食べたり、卵を入れてお粥にして食べたりと、さまざまな食べ方ができ活用しやすいので、健康な体作りをめざしている人にはぴったりな摂取方法です。
■「穀類」のおすすめ商品を探す＞＞
卵類
卵にも亜鉛が含まれています。全卵1個(60g)摂取すると、0.78mgの亜鉛を体内に取り入れることができます。
しかし、卵だけでは1日の亜鉛の推奨量を満たすことは厳しいので、他の亜鉛を含む食材と組み合わせて摂取することをおすすめします。
先程も述べたとおり、亜鉛はタンパク質を含む食材と一緒に摂取すると、タンパク質合成が促進されますので、試してみてはいかがでしょう。
■「卵」のおすすめ商品をチェックする＞＞
しかし、卵だけでは1日の亜鉛の推奨量を満たすことは厳しいので、他の亜鉛を含む食材と組み合わせて摂取することをおすすめします。
先程も述べたとおり、亜鉛はタンパク質を含む食材と一緒に摂取すると、タンパク質合成が促進されますので、試してみてはいかがでしょう。
■「卵」のおすすめ商品をチェックする＞＞
果実類
果物類は、魚介類や肉類などに比べると亜鉛を多く含んではいません。
また、生の果物よりドライフルーツの方が亜鉛を比較的多く含んでいます。ドライフルーツの中では乾燥バナナなどが亜鉛を含んでいますので、小腹が空いたときの間食として取り入れてみてはいかがでしょうか。
しかし、果物だけで亜鉛を必要量摂取することは難しく、魚介類や肉類などの亜鉛を多く含む食材と組み合わせて体内へ取り入れる必要があります。
■「果物」のおすすめ商品を探す＞＞
栄養素について気になった方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
■「タンパク質が多い食材は？植物性タンパク質や低カロリーのおすすめレシピもご紹介」はこちら＞＞
亜鉛が豊富に含まれている食材をつかったレシピ
亜鉛が豊富に含まれている食材をつかったレシピを紹介します。ぜひ一度作ってみてくださいね！
亜鉛が豊富に摂れるレシピ！牡蠣ときのこのレモンバターソテー
＜材料：2人分＞
牡蠣 ：10個
塩 ：小さじ1
小麦粉 ：大さじ3
カットしめじ ：30g
おろしにんにく：小さじ1
レモン汁 ：小さじ1
バター ：10g
醤油 ：小さじ1
クレソン ：適宜
カットレモン ：適宜
乾燥パセリ ：適宜
①牡蠣に塩をふり、なじむまで揉み込んで3分おく。水で塩を流し、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
②①に小麦粉をふりかけ、表面全体に小麦粉がつくようにまぶす。
③フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて熱し、②、カットしめじを加えて少し焦げ目がつくまで焼く。
④バター、レモン汁を加えて牡蠣にタレが絡まるまで炒める。
⑤食器に盛り付け、お好みでクレソン、カットレモン、乾燥パセリを添える。
【栄養について：2人分】
エネルギー：274kcal
たんぱく質：14.2g
脂質：12.2g
糖質：30.3g
牡蠣 ：10個
塩 ：小さじ1
小麦粉 ：大さじ3
カットしめじ ：30g
おろしにんにく：小さじ1
レモン汁 ：小さじ1
バター ：10g
醤油 ：小さじ1
クレソン ：適宜
カットレモン ：適宜
乾燥パセリ ：適宜
①牡蠣に塩をふり、なじむまで揉み込んで3分おく。水で塩を流し、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
②①に小麦粉をふりかけ、表面全体に小麦粉がつくようにまぶす。
③フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて熱し、②、カットしめじを加えて少し焦げ目がつくまで焼く。
④バター、レモン汁を加えて牡蠣にタレが絡まるまで炒める。
⑤食器に盛り付け、お好みでクレソン、カットレモン、乾燥パセリを添える。
【栄養について：2人分】
エネルギー：274kcal
たんぱく質：14.2g
脂質：12.2g
糖質：30.3g
レシピのポイント 牡蠣＋レモン
牡蠣に含まれる亜鉛は体内で吸収されにくい栄養素であるといわれています。
しかし、レモンに含まれるビタミンCと一緒に摂取することにより、吸収率をアップさせる効果が期待できます。
また、牡蠣にはタウリンが含まれており、肝機能を高める効果や血中コレステロールや血中脂肪減少効果、動脈硬化予防効果が期待できるといわれています。
健康に気をつかっている方は、積極的に取り入れたい食材ですよね。
また、旬の牡蠣とレモンをつかったさっぱりとしたメニューなので、ぜひ一度作っていただきたいです。
しかし、レモンに含まれるビタミンCと一緒に摂取することにより、吸収率をアップさせる効果が期待できます。
また、牡蠣にはタウリンが含まれており、肝機能を高める効果や血中コレステロールや血中脂肪減少効果、動脈硬化予防効果が期待できるといわれています。
健康に気をつかっている方は、積極的に取り入れたい食材ですよね。
また、旬の牡蠣とレモンをつかったさっぱりとしたメニューなので、ぜひ一度作っていただきたいです。
牛赤身肉で亜鉛補給！ビーフストロガノフ
＜材料：2人分＞
牛肩赤身肉 ：160g
塩胡椒 ：少々
小麦粉 ：大さじ2
玉ねぎ ：1/2個
人参 ：1/2個
マッシュルーム：4個
バター ：10g
おろしにんにく：小さじ1
赤ワイン ：80ml
雑穀米 ：適宜
ピンクペッパー：適宜
生クリーム ：適宜
タイム ：適宜
▼A
水 ：70ml
ケチャップ ：大さじ2
ウスターソース：大さじ2
①玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにし、人参はイチョウ型に薄切りにする。
②牛肩赤身肉は塩胡椒をふり、小麦粉をまぶす。
③フライパンにバター、おろしにんにくを入れて熱し、②を加えて火が通るまで炒める。
④①を入れて玉ねぎ、人参がしんなりするまで炒める。さらに赤ワインを加え、アルコールがとぶまで炒める。
⑤Aを加え、とろみが出るまで煮る。
⑥食器に盛り付け、お好みで雑穀米、ピンクペッパー、生クリーム、タイムを添える。
【栄養について：2人分】
エネルギー：498kcal
たんぱく質：38.5g
脂質：19.8g
糖質：29.7g
牛肩赤身肉 ：160g
塩胡椒 ：少々
小麦粉 ：大さじ2
玉ねぎ ：1/2個
人参 ：1/2個
マッシュルーム：4個
バター ：10g
おろしにんにく：小さじ1
赤ワイン ：80ml
雑穀米 ：適宜
ピンクペッパー：適宜
生クリーム ：適宜
タイム ：適宜
▼A
水 ：70ml
ケチャップ ：大さじ2
ウスターソース：大さじ2
①玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにし、人参はイチョウ型に薄切りにする。
②牛肩赤身肉は塩胡椒をふり、小麦粉をまぶす。
③フライパンにバター、おろしにんにくを入れて熱し、②を加えて火が通るまで炒める。
④①を入れて玉ねぎ、人参がしんなりするまで炒める。さらに赤ワインを加え、アルコールがとぶまで炒める。
⑤Aを加え、とろみが出るまで煮る。
⑥食器に盛り付け、お好みで雑穀米、ピンクペッパー、生クリーム、タイムを添える。
【栄養について：2人分】
エネルギー：498kcal
たんぱく質：38.5g
脂質：19.8g
糖質：29.7g
レシピのポイント 牛肩赤身肉＋ビタミンA
人参にはβカロテンが豊富に含まれています。人参の皮をむいた状態であれば100gあたり6700μgも含まれています。このβカロテンは人間の体内に取り入れられると、ビタミンAに変換されます。
人参に含まれるビタミンAと牛肩赤身肉に含まれる亜鉛を一緒に摂取することにより、吸収率を高めてくれるはたらきがあります。
また、牛肩赤身肉にはタンパク質が豊富に含まれていますので、健康的な体作りをめざしている方はぜひ取り入れたい食材ですね。
まとめ
今回は、亜鉛を多く含む食材や、亜鉛を効率良く摂取できるレシピなどを中心にご紹介しました。亜鉛にはさまざまなはたらきがあり、健康な体を維持するためには必要な栄養素です。
今回ご紹介した食品は「dマーケット」でも見つかりますので、ご家庭でもぜひ試してくださいね。
また、健康を維持するための食生活について、もっと知りたい方は「dヘルスケア」の健康コラムもチェックしてください。
■「食品・飲料・グルメ」のおすすめ商品をチェック＞＞
■「dヘルスケア」で健康コラムを読む＞＞
今回ご紹介した食品は「dマーケット」でも見つかりますので、ご家庭でもぜひ試してくださいね。
また、健康を維持するための食生活について、もっと知りたい方は「dヘルスケア」の健康コラムもチェックしてください。
■「食品・飲料・グルメ」のおすすめ商品をチェック＞＞
■「dヘルスケア」で健康コラムを読む＞＞
監修者：合同会社HITOOMOI 浜崎保奈美（管理栄養士）
合同会社HITOOMOI所属。管理栄養士として栄養計算や記事の監修、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当している。体によいだけではなく、見ても楽しめるデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。
この記事が役に立ったら☆をタップ
役に立った