食欲の秋にはなぜお腹がすくの？旬の食べ物をつかったレシピもご紹介
暑い夏が終わり、過ごしやすい季節になりましたね。夏バテで失われた食欲も秋になれば不思議と戻ってきます。秋の食材に目を奪われ、むしろ食べ過ぎてしまう…なんて方も多いのではないでしょうか。
今回は「食欲の秋」といわれるように、秋に食欲が増す理由を解説し、さらに旬の食材をつかったおすすめ低カロリーレシピを紹介します。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
＜目次＞
秋に食欲が増す理由とは？
食べ過ぎを防ごう！おすすめのダイエット方法
秋が旬の食材をつかったカロリー控えめレシピ
まとめ
秋に食欲が増す理由とは？
なぜ食欲の秋といわれているか知っていますか？秋に食欲が増す理由は季節的なことや体のメカニズムによるものなど合わせて4つあります。
食欲が増すメカニズムについて詳しく解説していきます。
食欲が増すメカニズムについて詳しく解説していきます。
旬のおいしいものが出回るため
まず1つ目の理由は、旬のおいしい食材が市場に多く出回るからです。秋は魚や野菜、果物など旬の食材のバリエーションが多いですよね。
魚でいえば秋刀魚、鮭などがあります。野菜であればさつま芋やきのこ、ごぼう、果物であれば梨、葡萄、りんごなど。秋の代名詞となる食材はとても豊富です。
秋を満喫するためにも、絶対に食べておきたい旬の食材ですよね。
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魚でいえば秋刀魚、鮭などがあります。野菜であればさつま芋やきのこ、ごぼう、果物であれば梨、葡萄、りんごなど。秋の代名詞となる食材はとても豊富です。
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セロトニンの分泌量が減るため
2つ目の理由は、セロトニンの分泌量が減るからです。セロトニンとは、心身の安定につながる脳内の物質です。減少してしまうと体内の安定が保てなくなってしまいます。
セロトニンは、日照時間が短いと分泌量が減るという特徴を持っており、そのため夏よりも日照時間の短い秋はセロトニン分泌量が減少する傾向にあるといわれています。
分泌量を増やすためには、たんぱく質や糖質などの食事を摂取することが重要で、それらの栄養素を摂取するために本能的に食欲が増すと考えられます。
セロトニンは、日照時間が短いと分泌量が減るという特徴を持っており、そのため夏よりも日照時間の短い秋はセロトニン分泌量が減少する傾向にあるといわれています。
分泌量を増やすためには、たんぱく質や糖質などの食事を摂取することが重要で、それらの栄養素を摂取するために本能的に食欲が増すと考えられます。
過ごしやすい気候に戻るため
3つ目の理由は、過ごしやすい気候になるからです。夏は暑い日々が続くため、食欲が湧かず、夏バテになってしまう方も多いかと思います。
しかし、秋になると気温が落ちて涼しくなりますよね。過ごしやすい日々が続くことで、夏バテから回復し、食欲が戻ってくるといわれています。
しかし、秋になると気温が落ちて涼しくなりますよね。過ごしやすい日々が続くことで、夏バテから回復し、食欲が戻ってくるといわれています。
冬に向けて基礎代謝量が増えるため
4つ目の理由は、冬に向けて基礎代謝量が増えるからです。人間の体は、外気温が低くなると体の機能を保つために基礎代謝が上がる仕組みになっています。
したがって、暑い夏よりも、涼しい秋から寒い冬にかけて、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとお腹が空きやすくなり、たくさん食事を摂ることでエネルギーを体内に補充しようとします。
したがって、暑い夏よりも、涼しい秋から寒い冬にかけて、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとお腹が空きやすくなり、たくさん食事を摂ることでエネルギーを体内に補充しようとします。
食べ過ぎるとどうなる？
食べ過ぎてしまった場合は、栄養過多による体重増加や、消化・吸収のため必要以上に胃腸を働かせることによる胃腸の不調があります。
また、食事の種類によっては血糖や血圧の上昇にもつながる恐れがあります。
食べ過ぎを防ごう！おすすめのダイエット方法
食欲の秋を口実に、ついつい食べ過ぎてしまうこの季節。だからといってせっかくの旬の食材を食べず、我慢ばかりの食事はしたくないですよね。
ではどのようにして、食べ過ぎを抑えればいいのでしょうか。そのコツをご紹介します。
ではどのようにして、食べ過ぎを抑えればいいのでしょうか。そのコツをご紹介します。
日頃から運動する
おいしいものをたくさん食べてしまっても、太らないようにするためには、日頃から運動することが大切です。
たとえば、通勤時の電車で一駅手前の駅で降りて、歩く機会や距離を増やすことや、家の中でもできるストレッチやスクワットなどを取り入れてみるのも効果的です。
無理し過ぎない程度の運動を取り入れることにより、リフレッシュでき、ストレス解消にもつながります。
また運動は継続して行うことが大切であり、ドコモのヘルスケアアプリ「dヘルスケア」ではそのコツなどをご紹介しています。
■「運動でダイエットしたい方へ！定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツ」はこちら＞＞
たとえば、通勤時の電車で一駅手前の駅で降りて、歩く機会や距離を増やすことや、家の中でもできるストレッチやスクワットなどを取り入れてみるのも効果的です。
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体重を記録する
食べ過ぎを防ぐためには、毎日体重を量って記録しておくことが大切です。食事や体調の変化により体重は毎日変動するので、自分で体重を把握しておくことで、食べ過ぎ防止につながります。
また、体重減少を実感することによりダイエットの意欲にもつながります。「dヘルスケア」では、歩数や体重を記録することで「dポイント」がもらえるアプリがあるので、一度試してみてはいかがでしょうか。
■「dヘルスケア」で歩数や体重を記録する＞＞
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食事のカロリーを低く抑える
痩せるためには、運動だけでなく食事内容にも気をつける必要があります。たとえば、揚げ物など油分が多いものは避けて、低カロリーのものを選ぶようにすることや、朝や昼にしっかり食事を摂って夕方や夜に食べ過ぎないようにすることなどが挙げられます。
よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットを成功させる食事のコツとして、よく噛んでゆっくり食べることが挙げられます。よく噛んでゆっくり食事を摂ることにより、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。
ダイエットをしていると量を減らしがちですが、、空腹になってしまうことが悩みになることも。「dヘルスケア」では、そんなときに空腹感を紛らわすテクニックもご紹介しています。
■「ダイエット中に実践！空腹感を紛らわすテクニック6つ」はこちら＞＞
ダイエットをしていると量を減らしがちですが、、空腹になってしまうことが悩みになることも。「dヘルスケア」では、そんなときに空腹感を紛らわすテクニックもご紹介しています。
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野菜やきのこから先に食べる
食事を食べ始める順番も重要です。体型を気にされている方は、野菜やきのこを先に食べることをおすすめします。
なぜなら、野菜やきのこを先に食べると、血糖値の上昇を防ぐことができるからです。ごはんやパンなどの炭水化物を先に食べてしまうと急激な血糖値の上昇を引き起こしてしまいます。
食べ方ひとつで痩せられるのであれば、すぐに取り入れたい方法ですよね。
秋が旬の食材をつかったカロリー控えめレシピ
秋になるとおいしさが増す、旬の食材をつかったレシピを紹介します。カロリー控えめのレシピとなっているのでぜひ参考にしてください。
秋を感じる低カロリー副菜！サーモンときのこのマリネ
＜材料：4人分＞
サーモン（刺身用） ：200g
しめじ ：50g
えのき ：50g
玉ねぎ ：1/4個
ブロッコリースプラウト ：適宜
A
オリーブオイル ：大さじ1
レモン汁 ：小さじ1
砂糖 ：大さじ1
酢 ：大さじ2
塩こしょう ：少々（2g程度）
①サーモンは、0.5cm幅に切る。
②しめじ、えのきは石づきを切り落として手でほぐす。えのきは半分の長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
③耐熱皿に②を入れ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分加熱する。
④バットにAを入れて混ぜ、①、③を入れて混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、お好みでブロッコリースプラウトを飾る。
【栄養について：4人分】
エネルギー：449kcal
たんぱく質：47.9g
脂質：20.6g
糖質：16.6g
サーモン（刺身用） ：200g
しめじ ：50g
えのき ：50g
玉ねぎ ：1/4個
ブロッコリースプラウト ：適宜
A
オリーブオイル ：大さじ1
レモン汁 ：小さじ1
砂糖 ：大さじ1
酢 ：大さじ2
塩こしょう ：少々（2g程度）
①サーモンは、0.5cm幅に切る。
②しめじ、えのきは石づきを切り落として手でほぐす。えのきは半分の長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
③耐熱皿に②を入れ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分加熱する。
④バットにAを入れて混ぜ、①、③を入れて混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、お好みでブロッコリースプラウトを飾る。
【栄養について：4人分】
エネルギー：449kcal
たんぱく質：47.9g
脂質：20.6g
糖質：16.6g
レシピのポイントその1：サーモン
サーモンはほかの魚と比べ、低カロリーで低糖質であるといわれています。当然調理方法や摂取量によっては変わってきますが、ダイエット中の人でも安心して食べられる食材だといえます。
サーモンに含まれる栄養素はオメガ3系脂肪酸であるDHA・EPA、アスタキサンチンなどがあります。オメガ3系脂肪酸であるDHA・EPAは動脈硬化予防や高血圧予防効果があり、アスタキサンチンは老化予防があります。
サーモンに含まれる栄養素はオメガ3系脂肪酸であるDHA・EPA、アスタキサンチンなどがあります。オメガ3系脂肪酸であるDHA・EPAは動脈硬化予防や高血圧予防効果があり、アスタキサンチンは老化予防があります。
レシピのポイントその2：マリネ
サーモンに含まれるアスタキサンチンはビタミンCと一緒に摂取することで、お互いが持つ抗酸化作用の相乗効果でより高い効果が得られるといわれています。今回はサーモンとしめじのマリネにレモンを使用することで、ビタミンCを一緒に摂取できるレシピとなっています。
レシピのポイントその3：きのこ
きのこにはビタミンD（脂溶性ビタミン）が含まれています。基本的にビタミン類は加熱に弱いといわれていますが、脂溶性ビタミンは残存率が高く、油に溶け出すことで吸収率がよくなるという特徴があります。
そのため油と一緒に調理することで、効率的にビタミンDの摂取ができます。
そのため油と一緒に調理することで、効率的にビタミンDの摂取ができます。
簡単ヘルシーレシピ！レンジでレンコンはさみ蒸し
＜材料：2人分＞
レンコン ：150g
鶏ひき肉 ：100g
塩 ：小さじ1/4
大葉 ：2枚
ごま油 ：小さじ1/3
チンゲンサイ ：適宜
辛子 ：適宜
醤油 ：適宜
①レンコンは皮をむき、5分水にさらし、ペーパータオルで水気を拭き取る。大葉は千切りにする。
②レンコンを7〜8mm幅に切る。同様のものを合わせて12枚切る。余ったレンコンはみじん切りにする。
③ボウルに鶏ひき肉、塩を入れて粘り気が出るまで手で混ぜる。レンコンのみじん切り、大葉を加えて混ぜる。6等分にする。
④輪切りにしたレンコンの切れ目に③をのせ、レンコンを重ねて挟む。
⑤耐熱皿に④を並べ入れ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで7〜8分加熱する。ラップをしたまま2〜3分おき、余熱で中まで火を通す。
⑥器に盛り、レンコンの表面にハケ（スプーン）でごま油を塗る。
⑦お好みでチンゲンサイ、辛子、醤油を添える。
【栄養について：2人分】
エネルギー：282kcal
たんぱく質：20.4g
脂質：13.5g
糖質：20.3g
レンコン ：150g
鶏ひき肉 ：100g
塩 ：小さじ1/4
大葉 ：2枚
ごま油 ：小さじ1/3
チンゲンサイ ：適宜
辛子 ：適宜
醤油 ：適宜
①レンコンは皮をむき、5分水にさらし、ペーパータオルで水気を拭き取る。大葉は千切りにする。
②レンコンを7〜8mm幅に切る。同様のものを合わせて12枚切る。余ったレンコンはみじん切りにする。
③ボウルに鶏ひき肉、塩を入れて粘り気が出るまで手で混ぜる。レンコンのみじん切り、大葉を加えて混ぜる。6等分にする。
④輪切りにしたレンコンの切れ目に③をのせ、レンコンを重ねて挟む。
⑤耐熱皿に④を並べ入れ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで7〜8分加熱する。ラップをしたまま2〜3分おき、余熱で中まで火を通す。
⑥器に盛り、レンコンの表面にハケ（スプーン）でごま油を塗る。
⑦お好みでチンゲンサイ、辛子、醤油を添える。
【栄養について：2人分】
エネルギー：282kcal
たんぱく質：20.4g
脂質：13.5g
糖質：20.3g
レシピのポイントその1：レンコン
レンコンには食物繊維が豊富に含まれています。食欲の秋で食べ過ぎた刺激して排便を促進します。
水溶性食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌などの体内の善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境を整えてくれることが明らかになっています。
また、レンコンには抗酸化作用があり、シミ・老化などを防ぐ働きがあります。さらに、ビタミンEやβ-カロテンが多い食材である人参や大葉などと組み合わせて食べると、より抗酸化作用を強化することができます。
今回紹介したレシピでは大葉を使用しています。ぜひ一度作っていただきたい一品です。
水溶性食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌などの体内の善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境を整えてくれることが明らかになっています。
また、レンコンには抗酸化作用があり、シミ・老化などを防ぐ働きがあります。さらに、ビタミンEやβ-カロテンが多い食材である人参や大葉などと組み合わせて食べると、より抗酸化作用を強化することができます。
今回紹介したレシピでは大葉を使用しています。ぜひ一度作っていただきたい一品です。
レシピのポイントその2：鶏ひき肉
鶏ひき肉を使用することで、カロリーを抑えることができます。また、鶏ひき肉は高たんぱく、低脂質であり、消化吸収にも優れています。
レシピのポイントその3：はさみ蒸し
はさみ揚げやはさみ焼きが一般的ですが、蒸すことで油を使用せずに調理でき、低カロリーに仕上げることができます。
また盛り付けの際に、レンコンの表面にごま油を少量塗ることで、ごま油の豊かで芳烈な香りが食欲をそそります。
今が旬の秋野菜をとり入れるコツを紹介した記事も参考にしてみてくださいね♪
■「栄養士が伝授！秋野菜を上手に食べるコツ」の記事をチェックする＞＞
まとめ
いかがでしたか？食欲の秋だからこそ知っておきたい、食べ過ぎ防止のコツやヘルシーレシピをご紹介しました。
健康に関するコラムやもう少し詳しく知りたい方は「dヘルスケア」の健康コラムに載っていますので、そちらをご覧ください。
■「dヘルスケア 健康コラム」の記事一覧をチェックする＞＞
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監修者：合同会社HITOOMOI 浜崎保奈美（管理栄養士）
合同会社HITOOMOI所属。管理栄養士として栄養計算や記事の監修、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当している。体によいだけではなく、見ても楽しめるデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。
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