ダイエットにはウォーキングがおすすめ！効果や正しいやり方を解説
在宅勤務などで自宅にいる時間が増えて、運動不足に悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。しかし本格的な運動をする機会もなかなか作りづらいと思いますので、ダイエットのためにも「ウォーキング」をはじめてみませんか？この記事ではウォーキングに期待できる効果や、正しいやり方を解説します！
※記事の内容は記事公開時点のものです。
ウォーキングでダイエットしよう！効果や適した歩数は？
ウォーキングをはじめる前に、期待できる効果や適した歩数、距離、成人の1日の平均歩数などを確認しておきましょう。
ウォーキングに期待できる効果は？
ウォーキングは負荷が少ないので、普段は運動をしない方でも気軽にはじめやすく、続けやすい有酸素運動です。有酸素運動は全身の筋肉をつかうため、体脂肪を燃焼させる効果が期待でき、やせやすい体を目指せます。有酸素運動をするとセロトニンというホルモンが分泌されやすく、ストレスが軽減して気持ちが穏やかになるといった精神的なメリットも期待できます。基礎代謝が上がって血流もよくなり、疲れや冷え性、肩こり、むくみなどの解消も見込めるので、体調不良で悩んでいる方にもおすすめです。さらに太ももやお尻といった大きな筋肉を頻繁に動かすため、下半身全体も引き締まりやすくなります。腕を振って歩くなどして、ほかの筋肉もしっかり動かせば、背中の肩甲骨まわりやお腹まわり、二の腕の引き締め効果も期待できます。
1日に何分以上歩いた方がいい？
厚生労働省が公表しているデータによると、1日の歩数の目標は成人男性で9000歩以上、成人女性で8500歩以上です。1000歩ウォーキングするには約10分かかるとされているため、目標の歩数を達成するためには1時間半ほど歩く必要があります。とはいえ慣れていない方がいきなり長時間歩き続けるのは難しいと思いますので、はじめは1日あたり、脂肪燃焼がはじまるとされている20分以上を目安にして、少しずつ歩数や歩く時間を増やしてみてください。すぐには効果を実感しにくいので、週2回以上を2か月継続するとよいでしょう。ただし、これらのデータは目安ですので、あくまでも参考として無理のない範囲で行ってください。
みんなはどれくらい歩いているの？
厚生労働省が平成30(2018)年に発表しているデータによると、日本人の1日あたりの平均歩数は成人男性が6794歩、成人女性が5942歩です。つまり目標とされている歩数と比べると、男性は2206歩、女性は2558歩も下回っていることがわかります。外出する機会が減っているようであれば、平均歩数にも達しないかもしれません。以下のページでは「1日の歩数の平均は？」というアンケートの結果を公開しています。気になる方はチェックしてみてくださいね。
■「みんなのアンケート」を確認する＞＞
ウォーキングの正しいやり方
歩く動作自体は日頃から行うものですが、ただ何となく歩くだけでは変化を実感しにくいです。ウォーキングを正しく行うための方法を見ていきます！
正しい姿勢をキープする
歩くときに正しい姿勢を意識しておくと、筋肉や関節がしっかりつかわれて効果が出やすくなります。横から見たときに耳、肩、腰、くるぶしの位置が一直線になっているのが正しいフォームです。正しい姿勢をするには背筋をピンと伸ばして、反りすぎない程度に胸を張り、視線は前方のやや遠くに向けて腹筋を意識します。ひじは体の横から後ろへと引くように動かすと、肩甲骨まわりを引き締めやすいです。足はかかとから着地し、つま先で地面を蹴るようにします。
適した靴や服を選ぶ
合わない靴だと、足に負担がかかって靴ずれなどのトラブルにつながるケースがあります。できるだけサイズがぴったりと合う、専用のウォーキングシューズを用意してください。ウォーキングシューズは靴底が厚くて耐久性があり、歩き続けても疲れにくいように作られています。また歩き続けると汗をかくので、服やインナーは吸汗性や速乾性、通気性に優れていて、伸縮性のある素材を選ぶとよいでしょう。夏ならUVカットや接触冷感のもの、冬は防寒のものなど、季節によってつかいわけると歩いている間も快適です。靴下も通気性に優れたウォーキング専用のものをつかえば、においや蒸れを防げます。
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歩く前後に軽くストレッチをする
普段デスクワークなどで同じ姿勢でいることが多い方は、筋肉が硬くなり、動きづらくなっている可能性があります。ウォーキングの前後に軽くストレッチや体操をしておけば、筋肉が柔軟になって関節の可動域も広がり、ケガの予防になりますよ。ラジオ体操をする、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす、両手を組んで伸びをする、屈伸するといった動作がおすすめです。1か所につき20秒ほどの時間をかけて、ゆっくりと深い呼吸をしながら、痛くならない程度にしっかり伸ばしましょう。
なるべく午前中に行う
人間のバイオリズムに合わせるのであれば、ウォーキングするのは午前中、特に朝がおすすめです。朝に運動すると日中の代謝が上がるとされているため、ダイエット目的であれば、なるべく午前中に歩くとよいでしょう。夜に運動すると自律神経の交感神経が優位になり、興奮状態になって睡眠の質が下がる場合があるので、寝る数時間前に歩くのは避けた方が無難です。とはいえ午前中は忙しい方も多いと思いますので、難しい場合には夕方や夜でも構いません。ウォーキングを習慣にすることが大切なので、無理せず自分が取組みやすい時間帯を見つけて続けてください。
早歩きをする・坂道を歩く
ウォーキングに慣れてきた場合や、もっと体を鍛えたい場合には、軽く息がはずんで汗ばむ程度に早歩きをしたり、坂道を歩いたりするのも一つの手です。歩幅を少し大きくすると股関節をしっかりつかえて負荷がかかるので、エネルギーの消費量が増えます。坂道を歩く、階段を上り下りするといった動作も、平坦な道よりも負荷がかかるのでダイエットに最適です。普段のルートと違う道を歩くなど、通常とは変化をつけると飽きづらくなり、気分転換にもなるでしょう。
歩数の計測にはdヘルスケアをつかおう！
ウォーキングするときには歩数を計測しておくと、成果が一目でわかるので、継続しやすくなります。さらにドコモのアプリ「dヘルスケア」をつかえば、毎日の歩数や体重を簡単に管理しながら、誰でも無料でコツコツとdポイントをためられますよ！800万ダウンロードを突破しており、多くの方が利用中、ウェアラブル機器とも連携できて便利です。「歩数ミッション」や、12種類のお悩みに合わせた食事・運動・休養の「健康ミッション」をクリアすると、dポイントがもらえます。歩いてアプリを開いたり、体重を記録したりするだけでも抽選でdポイントがあたるので、歩数を計測するだけのアプリや万歩計よりもお得です。dアカウントがあればドコモユーザー以外の方もつかえますし、ミッションは医師など健康のプロが監修しているのであんしんです。dヘルスケアを活用して、ゲーム感覚で楽しく運動しながらポイントをためてみてください。
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まとめ
正しいやり方を意識しながらウォーキングを続ければ、運動不足も解消でき、ダイエットにもつながります。健康的に過ごすためにも、思い立ったときに、できることからはじめてみましょう。歩くときのスポーツウェアをお探しの方は、d fashionもチェックしてみてくださいね！
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