運動不足で悩んでいるけれどジム通いやジョギングをする気にはなれないという方は、家で気軽にフィットネスをしませんか？特に女性は筋肉が少なく冷え性になりやすいので、運動をして身体を温めるのがおすすめです。この記事では自宅で簡単にできるフィットネスの方法や、家での筋トレに役立つ人気のグッズをご紹介します！
※記事の内容は記事公開時点のものです。
自宅で気軽にフィットネスしよう！
まずはフィットネスの意味やメリット、注意点といった基本的なポイントを確認しておきましょう。
フィットネスとは？
フィットネスとは、健康的な状態や体力のある状態を維持すること、または向上させることを目的として行う運動のことです。簡単に言えば「健康のために運動をすること」で、定期的に適度な運動をすると心身ともに良好な状態を保ちやすくなります。運動自体は環境や興味に合わせて好きなものを選べば良く、習慣にして継続することが大切です。
自宅で運動をするメリットは？
ジムに通う場合とは違い、自宅であればテレビを観ている時などの他の作業をしながらでもできますし、気軽にできてストレス解消にもなります。外出をしなくて良いので移動の時間が掛からず、外見も気にする必要がありません。わざわざトレーニング用の服装に着替える、出掛けるためにメイクをするといった手間が掛からないのは気が楽ですね。またジムであれば営業時間や休館日が決まっていて運動できる時間が限られますが、家なら好きな時に好きなタイミングで運動ができます。お金もトレーニングのためにつかうグッズ代だけで済むので、低コストでお財布にも優しいです。
家でトレーニングをする時の注意点
家でトレーニングをする時には近隣の方や家族に配慮して、大きな音を立てないように行いましょう。防音の部屋であれば別かもしれませんが、基本的に振動や騒音は周囲の人にとっては迷惑になるので、なるべく音が響かないトレーニングを選んでください。また小さなお子さまがいるご家庭では、誤って落とすと怪我をしそうな重たいものや、指を挟みそうなものは避けた方が無難です。家族と暮らしているのであれば自分だけのスペースではないので、ウォーキングマシンやバーベルといった大きめの器具をつかいたい時には、邪魔にならないか相談してから買うようにしましょう。
自宅で簡単にできるトレーニング方法
自宅で簡単にできて、ダイエットにもなるトレーニングを3つピックアップしてみました。それぞれの方法を解説します！
プランク
うつ伏せの状態から行うプランクは、お腹周りやお尻を引き締めたり、体幹を鍛えたりするために役立ちます。まずベッドやヨガマットの上でうつ伏せになり、前腕とひじは床についた状態で、腕が90度になるように上半身を起こして腰を上げましょう。床についたつま先で身体を支えて、前を向いて身体を一直線にしたら30秒ほどキープします。お尻が上がり過ぎたり足が下がり過ぎたりしていないか確認しながら、2、3セット行うのがおすすめです。
スクワット
スクワットは太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身を鍛えて引き締めながら、代謝も上げられる優れた筋トレの方法です。まず足を肩幅に開いて立ち、腕はまっすぐに前に伸ばしましょう。背筋は伸ばしたまま息を吸ってゆっくりと腰を落とし、太ももが床と平行になる高さまで来たら息を吐きながらまたゆっくりと姿勢を戻します。これをできれば20回ほど行い、慣れてきたら回数を増やすと良いでしょう。
クランチ
腹筋を引き締める効果が期待できるクランチは、仰向けの姿勢から始めます。足を上げてからひざを90度に曲げ、反動ではなくお腹の筋肉をつかって丸まるようにゆっくりと上半身を起こし、限界まで来たらまたゆっくりともとの姿勢に戻ります。これを20回1セットとして行ってください。起き上がる際に上半身をななめにひねるツイストクランチだと、お腹周りも鍛えられますよ。身体をひねる場合には、右ひじと左ひざがくっつくように意識すると効果が出やすいです。
女性に人気のトレーニンググッズ7選！
何もつかわずにできる筋トレもありますが、グッズを取り入れてみるとトレーニングの幅が広がり、より高い効果が期待できるでしょう。自宅でもつかいやすくて女性に人気のトレーニンググッズを、メリットやつかい方と一緒にご紹介します！
ダンベル
筋トレと言えばこれ、というイメージがあるほど定番なダンベル。柔らかい素材で覆われていて握りやすくなっているタイプや、持ちやすいように小ぶりでドーナツのようなリング状になっているタイプなど、女性でもつかいやすいものが増えてきました。ダンベルをつかったトレーニングとしては「プルオーバー」がおすすめで、床やヨガマットに仰向けになって胸を張り、両手にダンベルを持ってまっすぐ持ち上げ、息を吸って腕をゆっくりと頭の方に持っていき、息を吐きながらまたもとの位置に戻します。これを10回ほど繰り返すことによって胸や背中、脇腹の筋肉を鍛えられます。
■「ダンベル」はこちら＞＞バランスボール
バランスボールは、バランスを保って座るだけでトレーニングになる優れものです。不安定なので日頃あまりつかわない上半身や体幹の筋肉を鍛える際に役立ちます。基礎代謝を上げるため、ダイエット効果があるとされており、腹筋周りも強化できるので腰痛の解消や姿勢を正しくする効果も期待できます。座るだけなので椅子代わりとして生活に取り入れるだけで良く、テレビやパソコンを観ながらでもできるため、無理をせずに続けられそうですね。ゴムでできているので音がほとんどしないのもうれしいポイントです。ボールのサイズは、身長が150～165cmの方は55cm、165～185cmの方は65cmが目安です。
■「バランスボール・バランスボード」はこちら＞＞ヨガマット
自宅でストレッチやヨガを行う際に重宝するのが、硬い床の上よりも衝撃を吸収しやすく、滑りづらくなっているヨガマット。くるくると巻くタイプだけでなく、ジムなどの外出先でもつかいたい方向けの小さく折りたためて持ち運びやすいタイプもあります。ヨガマットをつかって行えるトレーニングは様々ですが、ヨガの「仰向けのねじりのポーズ」は脇腹や体幹の筋肉を鍛えられて、腰痛の緩和にもなるのでおすすめです。ヨガマットに仰向けになって右ひざを抱え、右手は手のひらを上にして肩の延長線上に伸ばし、右ひざを左側に倒します。顔は右側に向けてキープし、終わったら反対側も同じように行いましょう。
■「ヨガマット」はこちら＞＞腹筋ローラー
くびれを作りたい方や、お腹周りを引き締めたい方に最適の腹筋ローラー。腕や背中の筋肉も鍛えられるため、筋肉がついて代謝も上がるでしょう。床を傷めたくない方はヨガマットの上でつかってみてくださいね。初心者には「ひざコロン」と呼ばれるつかい方がおすすめで、まず床やヨガマットの上で四つん這いになり、足を軽く広げてひざをついた状態で腹筋ローラーを両手に持ちます。ローラーをゆっくりと前に転がして、限界のところで意図的に倒れたら身体をゆっくりと起こして、もとの状態に戻ります。これを10回で1セットとして行い、慣れてきたら回数を増やしてみてください。
■「腹筋ローラー」はこちら＞＞トレーニングチューブ
トレーニングチューブは両手で持って伸ばすだけで、ゴムの張力によって二の腕や背中、肩の筋トレができますし、コンパクトなので場所を取らず持ち運びも簡単です。トレーニングの方法としては大胸筋を鍛えられる「チューブチェストフライ」があり、立った状態で背中側にチューブが来るようにして両手で持って、肩甲骨を寄せながら両腕を水平に広げてチューブが張った状態にします。その後、手を合わせるようにして腕を閉じたら、またもとの姿勢に戻りましょう。他にも背面の筋肉を鍛える「シーテッドチューブローイング」などもあり、自分だけでは伸ばしにくい筋肉を刺激することが可能です。チューブを短めに持つと強度が高まりますよ。
■「トレーニングチューブ」はこちら＞＞フォームローラー
フォームローラーは上に仰向けになってコロコロと動かすだけで、身体のコリを解消できる便利なアイテム。硬くなっていた筋膜をほぐして緩めることで身体が柔らかくなって可動域も広がりますし、血流も良くなるのでセルフマッサージをしたい方にはぴったりです。太い筒状でコンパクトなタイプが多いですが、最近では両手で持ってピンポイントで筋膜をゴリゴリとほぐすスティック状のタイプも人気です。一般的な筒状で長さが33cm程度のものは、腰やふくらはぎにつかう際にも丁度良いサイズですよ。66cmなどのロングタイプはやや場所を取るものの、ストレッチポールのように上半身をいっぺんにほぐしたい方にはつかいやすいでしょう。
■「フォームローラー」はこちら＞＞リストウェイト・アンクルウェイト
中におもりが入っており、装着していつも通りの生活をしているだけで負荷が掛かってトレーニングになる手首用のリストウェイトや、足首用のアンクルウェイト。着けていても目立ちにくいですし、耐久性もあってフィットしやすい形状になっています。最初は0.5㎏程度の軽いものから始めて、慣れてきたら徐々に重いものに変えていっても良いでしょう。つかい方としてはアンクルウェイトであれば、普段より意識してしっかりと足を上げて歩いてみてください。丸一日着けたままだと負担が掛かり過ぎてしまうため、あまり足を動かさない時には外しておいた方が無難です。
■「リストウェイト・アンクルウェイト」はこちら＞＞
まとめ
つかいやすそうなトレーニンググッズがあれば取り入れて、自分に合ったフィットネスを楽しく続けてくださいね！他のトレーニンググッズも気になる方は、良かったら以下のページも確認してみてください。
■「フィットネス・ダイエット」はこちら＞＞
